W jaki sposób nabrać masy mięśniowej?

Proces rozbudowy masy mięśniowej zachodzi wówczas, gdy zadbamy o dostarczenie odpowiedniego materiału budulcowego i energetycznego (dieta) oraz stymulację mięśni (trening). Ponadto, duże znaczenie dla rozbudowy mięśni ma suplementacja.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?
Dieta na masę to jadłospis, który cechuje się podwyższonym bilansem wartości odżywczych. Dostarczyć należy około 6g węglowodanów, 2g białka oraz 0,5g tłuszczów na każdy kilogram masy ciała.

Dieta powinna składać się przynajmniej z pięciu posiłków, które należy konsumować o regularnych porach. Zaleca się bilansować je w taki sposób, aby odpowiadały zapotrzebowaniu generowanemu danej części dnia. Oznacza to, że śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem, zaś kolacja najmniej.

Jak powinien wyglądać trening na masę?
Poprzez trening na masę rozumie się zajęcia fizyczne o charakterze siłowym. Stymulacja mięśni dużym obciążeniem stanowi bowiem najefektywniejszą formę ingerencji w objętość włókien mięśniowych.

Trening na masę najlepiej opierać na ćwiczeniach bazowych, wielostawowych. Oznacza to, że podstawą treningu powinny stanowić takie ćwiczenia jak martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi na ławeczce, podrzuty sztangi, uginanie i prostowanie ramion ze sztangielkami.

Trening można uzupełniać ćwiczeniami cardio, które umożliwiają bieżące zużywanie materiału zapasowego (tkanki tłuszczowej), co skutkować będzie budowaniem czystej masy mięśniowej.

Jak powinna wyglądać suplementacja na masę?
Rola suplementów diet w procesie budowania masy mięśniowej jest bardzo duża. Stosowanie takich środków jak kreatyna, aminokwasy BCAA, czy l-karnityna niesie za sobą korzyść w postaci znacznie szybszego przybierania na wadze.

W sklepach dla sportowców dostępne są również środki, które mogą stanowić świetne źródło wartości odżywczych i stanowić alternatywę dla posiłków w diecie. Mowa między innymi o gainerach, odżywkach białkowych czy carbo (boostery energetyczne).

Stosując suplementację należy pamiętać, że jest ona uzupełnieniem, a nie substytutem diety.

Dodaj komentarz